太极拳、八段锦能开云全站网页版提高睡眠质量

　　人们常说人生有三分之一的时间是在睡眠中度过，可见睡眠是人类重要的生理需要。多项研究显示，睡得好更健康。但数据显示，全球睡眠障碍率高达27%，40%~70%的老年人存在睡眠障碍。如何让老年人群睡得好些？近日《老年慢性失眠慢病管理指南》给出了指引。

　　睡不好是多种慢性病的致病因。山东大学齐鲁医学院学者在《美国心脏协会杂志》发表的一项孟德尔随机研究提示，失眠可能会导致9种心血管疾病，包括缺血性中风、短暂性脑缺血发作、深静脉血栓形成、肺栓塞、冠心病、心衰、高血压、房颤、外周动脉疾病。另外，失眠的人，体重指数、甘油三酯水平均较高，而高密度脂蛋白胆固醇水平较低，这也是失眠导致大多数心血管疾病的重要原因。

　　《高血压》杂志发表的一项随机交叉研究发现，健康年轻人如果每晚仅睡4小时，24小时平均血压、睡眠时血压均会明显升高。

　　那么，怎样判断自己是否有失眠的情况存在？《老年慢性失眠慢病管理指南》介绍，临床上常见的失眠形式有以下几种：入睡时间超过30分钟；夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒；睡眠质量下降，睡眠浅、多梦；总睡眠时间通常少于6小时；日间残留效应，次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力。

　　慢性失眠，为频次每周＞3次，时间3个月，且不能被其他的睡眠障碍所解释。哪些因素影响了睡眠？《老年慢性失眠慢病管理指南》指出，老年人慢性失眠的可能因素，除了生理心理因素、躯体因素、行为和环境因素外，还有药源性因素。比如，激素类药物导致交感神经系统兴奋，利尿剂导致频繁排尿，服用催眠药者突然撤药，服用异烟肼、苯妥英钠等药物也有睡眠障碍的不良反应，其他诸如甲状腺素、茶碱、喹诺酮类抗生素、中枢性抗高血压药也会导致老年性失眠。

　　中西医药物与非药物手段，心理干预等都可以用来治疗失眠。药物治疗应选择最低有效剂量，疗程尽可能短。此外，中药及接受针灸、埋线、穴位注射、拔罐、穴位敷贴、耳穴压豆等都可治疗失眠。

　　除了药物及非药物疗法，运动是改善睡眠的良方。慢病研究发表的研究显示，中高水平的体力活动有助于改善睡眠质量。研究发现，不管是女性还是男性，中高水平体力活动可减少入睡困难和日间功能障碍等失眠症状。

　　那么，如何运动才能事半功倍？《老年慢性失眠慢病管理指南》指出，有氧运动可以使患者生活质量明显提高。失眠患者尤其老年人运动量不宜过度，大运动量训练可导致运动性失眠；而运动量太小，长期达不到靶心率的运动量，也达不到治疗预期目标。

　　建议进行10分钟中等强度的有氧活动，每周4次或每周2次至少20分钟的高强度有氧运动；同时避免做无氧运动，如需要屏气的举哑铃、快跑等，容易导致过度疲劳甚至诱发心血管疾病。

　　太极拳、八段锦开云全站网页版、易筋经、五禽戏等中医传统导引术动作轻柔、缓慢，适合体质虚弱的老年人；长期练习可调节心、肝、肺等脏腑功能，达到调和营卫、平衡阴阳、疏通经络、促进人体气血运行的目的。

　　此前，一项研究就表明，太极拳可减少失眠。研究人员研究了123名年龄＞55岁的失眠者。研究发现，接受认知行为疗法者和练习太极拳者失眠改善，血液中C反应蛋白均有所降低，炎症减轻。研究人员认为，太极拳能提高身体和心理社会健康程度。练太极拳能提高或改善平衡力、腿部力量、心血管耐力、脉搏率、肌肉灵活度、免疫系统反应、睡眠习惯、幸福感、自我价值感，以及在认知测试中集中注意力和完成多项任务的能力。

　　南京医科大学学者对近33万名英国生物数据库受试者进行分析后发现，睡眠质量高的人，健康寿命较长，提示保持健康的睡眠行为可能会延长健康寿命。

　　开云全站app下载

　　美国心脏协会在“生命简单七法则”的基础上，提出了“生命八要素”，新增了睡眠健康这一项，指出成年人每晚理想的睡眠时长为7~9小时。但能否睡好则是老大难。许多改善睡眠的药物要么无效，要么有副作用，要么很容易成瘾。

　　睡眠还要讲究效率，在床上躺着的时间，并不等于睡眠时间。对于如何提高睡眠效率，很多人认为，平时熬夜睡眠不足，周末睡个懒觉可以补补。但是这种“拆西墙，补东墙”的睡眠方式，不可取。有研究显示开云全站网页版，与正常睡眠相比，工作日和周末都熬夜，仅仅两周后，胰岛素敏感性就会降低13%；但仅工作日熬夜、周末不熬夜的人，胰岛素敏感性则降低了27%。一个晚上熬夜，无论第二天怎么补觉，都不会弥补损失。弥补睡眠不足的唯一方法是连续良好的睡眠。平时熬夜和周末补觉不足取。

　　提高睡眠效率，美国睡眠医学学会建议，创造有利于睡眠的环境，黑暗而安静；定一个宽松的就寝时间，在该入睡的时候用最舒服的睡姿去睡觉，晚上要避免有光；白天要规律运动，睡前不饮酒，尽量避免下午或晚上摄入。

　　本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布，仅代表该作者或机构观点，不代表澎湃新闻的观点或立场，澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。

　　开云全站app下载